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番禺区中小学生防疫心理自助指南

近期,新型冠状病毒感染的肺炎疫情迅速蔓延,给人们的学习和生活造成了极大的影响,对人们的身心健康带来一定的冲击,尤其是心智尚未成熟的中小学生。为了调整我区中小学生应对疫情的心理状态,提高应对疫情的自我调适能力,番禺区未成年人心理辅导与援助中心结合心理学知识,整合相关资料,制定指南,助番禺学子自助,携手攻克难关。

一、面对疫情,可能出现的身心反应有哪些?

认知方面:

由于各种疫情信息的大量覆盖,如果不加以甄别,会很容易出现恐慌、焦虑等情绪,导致注意力不集中,无法专心做事,不愿意动脑思考,记忆、思维能力下降。

情感方面:

过度关注疫情,大部分人会出现担忧和焦虑的情绪,害怕自己或者亲人朋友也可能会感染上病毒,感到深深的无助感。每天宅在家里,无法外出,也可能会导致孤独、抑郁的情绪。

行为方面:

在各种鱼龙混杂的疫情信息下,大部分人会产生冲动性的行为。例如:过度刷屏,反复查看疫情进展消息,易激动,对身体过分关注,沉迷游戏,作息不规律等。

面对突然发生的重要疫情,我们或多或少都会出现以上或者其他身心反应,这是我们应激状态下出现的正常反应,每个人都有能力通过各种心理调节方法来增强自身的心理防疫能力。

二、面对以上可能出现的状况,我们可以怎么做?

(一)适度关注疫情,了解客观的防疫知识

面对每天各种疫情信息的“轰炸”,如果我们不加以辨别,极其容易被各种小道消息、谣言所迷惑,过度关注疫情信息,也会让我们长时间处于信息处理的压力感当中,加深我们的焦虑、恐慌等情绪。

因此,我们建议:关注疫情信息,每天控制在1小时内;学会辨别和过滤信息,审视消息的真实性和客观性,可以通过官方渠道(人民日报、央视新闻、健康中国、中国疾控动态、健康广东、广东疾控、广州疾控 i 健康、所在社区卫生服务中心的公众号等)了解,做到不信谣,不传谣。

(二)合理安排时间,学会健康的宅家方式

根据专家的建议,减少外出是目前预防病毒传播的有效途径。宅在家里,我们可以做些什么来提高自己学习和生活的质量呢?

1.合理安排假期作业。根据假期作业的要求,合理安排各个学科的学习时间,在保证完成假期作业的基础上,可以提前预习下学期的课文内容,可以关注“人民教育出版社”、“央视频”等公众号获取电子书本以及相关的学习资料。

2.多渠道学习课外知识。假期是进行自我充电的最佳时期,宅在家的时候可别顾着玩游戏,可以阅读自己喜欢的健康书籍,提高自己的阅读素养,还可以通过下载“学习强国 app”——搜索“寒假课堂”或在“电台”栏目,学习各种课外知识,拓展自己的视野。

3.进行健康的娱乐或体育活动。虽然不能外出,但是可以在家里做自己喜欢的娱乐活动,例如练字、弹琴、画画;和爸爸妈妈一起做家务、看电影、唱唱歌等等都是消遣的好方法,既能促进和爸爸妈妈之间的关系,又能保证自己的身体健康。此外,还可以在家进行适当的体育锻炼,增强自身的免疫力。

4.与家人朋友多交流。虽然我们无法外出,但是当我们在家感到孤独的时候,可以尝试视频或电话方式与自己亲密的朋友倾诉,也可以直接和自己的家人进行沟通,建立自己的人际支持系统。由于我们长时间在家,可能会与父母产生各种矛盾,这时候我们可以学着换位思考,尝试着理解他们,好好和他们说说自己内心的想法。

(三)接纳自我情绪,掌握科学的调适技巧

面对突发的严重疫情,我们会出现焦虑、担心、恐慌、无助等情绪,这些情绪是人们在应激状态下的正常反应,也是自我保护的一种方式,如果我们越是压抑和否认这些情绪,我们就越容易被它们影响。因此,我们不妨接纳它们,允许它们的出现,适度的焦虑和恐惧也有助于我们提高警惕,增强应对灾难的能力。当你觉察到负面情绪又来找你的时候,可以尝试对自己说:我现在感到很害怕(或其他情绪),但是我知道它的出现是正常的,每个人在这种情况下都会有这种反应,所以我允许你的存在。

如果你出现了比较严重的焦虑或其他情绪时,你还可以尝试运用以下的心理调适方法,帮助自己:

1.深呼吸放松法

第一步:慢慢地大吸一口气,直到吸不进去,屏住呼吸;

第二步:缓缓地将气呼出来;

重复以上步骤3-5次,让自己尽量平静舒服下来。

2.合理宣泄法

第一步:觉察自己的情绪,正确识别自己的负面情绪。例如:我现在感到很恐惧;

第二步:允许自己出现这种情绪,并进行合理的宣泄:允许自己大哭一场、放声大喊、写一写日记等等,但是要注意不要打扰到别人;

第三步:如果实在无法自我排解,可以在适当的时间寻求家人、好友或者老师的帮助。

3.肌肉放松法

紧紧握住你的拳头,直到不能再握紧为止;然后慢慢放松到舒服的状态;紧紧绷直你的双腿,之道不能再绷紧为止;然后慢慢放松到舒服的状态。

你还可以进行身体其他肌肉部位的放松,但是注意不要伤害到自己哦。

4.积极的愿望清单技术

宅在家的时候,可以将自己对未来的一些愿望列出来。一栏是目前自己力所能力可以实现的;一栏可以是未来还有待努力才可以实现的。根据自己的能力程度,逐步实现自己的愿景。愿景可以是学会一门技能,也可以是完成一项任务。每实现一个愿景,就给自己一些小奖励,小奖励可以是自己给予的,也可以和爸爸妈妈一起协商。

(四)重视身体健康,学会正确的防护方法

面对疫情,良好的心理状态能提高我们的自身免疫力,但是我们也要掌握正确的自我防护知识,这样才能更好地保护我们自己和家人。以下是《人民日报》的54字自我防护守则,牢牢记住,一起战胜病毒吧!

须警惕,莫轻视;

少出门,少集聚;

勤洗手,勤通风;

拒野味,管住嘴;

戴口罩,讲卫生;

打喷嚏,捂住嘴;

喷嚏后,慎揉眼;

有症状,早就医;

不恐慌,不传谣。

三、如果疫情对你影响较大,你可以寻求专业的帮助

如果经以上方法调整,仍无法得到缓解,对自己正常的生活和学习已造成了较大的影响,你可以在线上寻求专业的心理援助,推荐以下相关资源:

1.番禺区未成年人心理辅导与援助中心预约电话:020-39995555;

2.番禺区妇联心理热线:020-84643861;

3.广东省心理援助热线:020-12355(周一至周日 8:00—20:00)

020-12320转5(周一至周日 24小时);

4.广州市心理援助热线:020-81899120(周一至周日 24小时);

5.华南师范大学心晴热线电话:18011959205(每天9:00-18:00);

6.广州市未成年人心理咨询与援助中心预约热线:020-86237100;

7.微信搜索小程序进行心理求助:粤省事。

番禺区未成年人心理辅导与援助中心

2020年2月5日

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